Estás por comenzar a hacer ejercicio. Estás súper motivado y con muchas ganas de mejorar tu estado físico.
Pero en los primeros días en el gimnasio ves gente que navega por él como si lo dominara. Otros que hacen ejercicios que no sabías que existían y algunos que parecen tener habilidades sobre-humanas.
Lo reconozco, es algo intimidante ser el principiante del gimnasio. Sientes que todo mundo te ve o te juzga por no saber ni dónde están los aparatos.
Pero no temas, es normal y a todos nos ha pasado. Y la verdad es que todos están tan concentrados en sus rutinas que no están poniéndote tanta atención.
Los entrenadores están más que dispuestos a ayudar y a cualquiera de los que parecen expertos en el arte del ejercicio, les emociona la posibilidad de resolver alguna de tus dudas.
Te recomiendo que preguntes todo lo que puedas al momento, pero para hacerte la vida un poco más fácil, te dejo este glosario con 65 conceptos básicos sobre ejercicio que debes conocer.
Creo que te servirá, no importa si eres principiante o experto.
1. Calentamiento
Tu profe de educación física no estaba equivocado. Antes de cualquier sesión de ejercicio, debes calentar tus músculos y articulaciones por medio de actividad ligera. No puedes saltar directo a la acción, ¡así es como te provocas una lesión!
Ej. 10 minutos de elíptica, rotaciones controladas y movimiento moderado de las partes del cuerpo.
Ojo: Nunca hagas estiramientos antes de la rutina, puedes darte un tirón o fregarte un músculo.
2. Entrenamiento de fuerza/resistencia
Lo que haces en el gym, cuando trabajas los músculos con algún tipo de resistencia opuesta al movimiento de la articulación. Puede ser el propio peso del cuerpo, pesas, poleas o hasta ligas en tu casa.
3. Ejercicio
Durante la rutina, ejercicio se refiere al músculo que trabajarás, movimiento y/o aparato involucrado.
Ej. Press de Banca (pecho).
4. Repetición
Un movimiento completo de cualquier ejercicio.
Ej. En el Press de Banca, bajar la pesa al pecho y regresarla a la posición neutra es una repetición.
5. Serie (Set)
Un conjunto de varias repeticiones en secuencia y sin descanso entre ellas.
Ej. Press de Banca: 4 sets/8 repeticiones. Quiere decir que harás 8 repeticiones del ejercicio, descansarás uno o dos minutos y repetirás otras 8 hasta completar 4 sets. (32 levantamientos en total).
6. Superset
Una serie de cualquier ejercicio, seguida inmediatamente de un set de otro ejercicio diferente (casi siempre para un músculo opuesto), sin descanso entre ellos.
Ej: Curl de bíceps, seguido de extensión de tríceps con polea.
7. Buena técnica / Buena forma
Un ejercicio o movimiento bien hecho que se concentre en el músculo a trabajar, que minimice el riesgo de lesiones, emplee eficientemente la mecánica corporal y maximice la fuerza disponible y la energía del movimiento.
Cada persona es diferente, la forma correcta puede depender de lo que su anatomía o historial de lesiones le permita.
8. Rango de movimiento
Qué tanta distancia y en qué sentido puedes mover o rotar una articulación desde la posición contraída del músculo hasta la posición extendida. Con una buena y bien trabajada flexibilidad, se logra un rango completo de movimiento.
9. Movimiento positivo (concéntrico)
La acción del músculo que sucede cuando éste se contrae. Es el movimiento para el cuál está diseñado el ejercicio/aparato en cuestión.
Ej: En un curl de bicep, cuando subes la barra desde la posición neutra (brazos a los costados del cuerpo) hasta que la barra toca tu pecho y los brazos quedan flexionados. El músculo se contrae.
10. Movimiento negativo (excéntrico)
La acción del músculo que sucede cuando éste se extiende de forma controlada. Es el movimiento que va en dirección contraria al ejercicio o aparato en cuestión.
Ej: En un curl de bicep, cuando bajas la barra desde la posición flexionada con la barra tocando el pecho hasta que quedan los brazos a los costados del cuerpo. El músculo se extiende.
Fuente: Musk
