51. Intervalos
Entrenamiento cardiovascular en el que se alternan periodos de mayor intensidad (velocidad o ritmo cardiaco) con periodos de menor intensidad.
Ej: 4 minutos corriendo, 2 trotando, 4 corriendo, 2 trotando.
52. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El más efectivo, siempre que puedas debes entrenar así. Consiste en alternar intervalos de alta intensidad con periodos muy cortos de baja intensidad para reponerte. Al demandar más oxígeno, quema más calorías y aumenta tu capacidad cardiopulmonar en sesiones de menor duración.
Ej: 2 minutos a la máxima velocidad que puedas sostener durante dos minutos, alternada con 1 minuto caminando. Con 15 minutos de esto logras los resultados que obtendrías en 45 minutos a velocidad constante.
53. Enfriamiento
Al terminar tu entrenamiento, camina unos minutos a paso lento, ve relajando el cuerpo y bajando la intensidad poco a poco. Respira hasta llegar a tu ritmo cardiaco en reposo. El enfriamiento incluye los estiramientos, que nunca debes hacer en frío. Por eso se recomienda estirar al final de una sesión de ejercicio, nunca al inicio.
54. Estiramientos estáticos (pasivos)
Son los estiramientos que conoces, los que te enseñan en la escuela. Hay que aplicar una fuerza externa (jalar levemente con el brazo, apoyarte en la pared) para realizarlos. Son los menos efectivos, por eso debe combinarlos con los otros tipos.
Ej: Pasar un brazo a la altura de tu hombro hacia el lado opuesto, por delante de tu cuello y con el otro brazo jalar ligeramente.
55. Estiramientos dinámicos (activos)
Son los estiramientos en los que no aplicas una fuerza externa sino que realizas durante algún movimiento controlado.
Ej: Si alguna vez practicaste artes marciales (o ballet), una forma de estirar las piernas activamente es apoyar tus brazos en la pared, colocar un pie en el piso y levantar el otro lo más alto que puedas hacia un costado dando una patada, repitiendo varias veces.
56. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
No trates de pronunciarlo. Sólo debes saber que son los estiramientos que alternan la contracción en sentido opuesto, estiramiento y relajación del músculo para lograr los mejores resultados.
Ej: Quieres abrirte de piernas como Van Damme: mientras tienes abierto el compás, debes tratar de empujar con tus piernas hacia abajo con fuerza y contraer los músculos por unos segundos. Relajando, abres y bajas un poco más. Repites una y otra vez hasta que un día tocas el suelo.
57. Peso libre
En el gimnasio encontrarás un área dedicada para el peso libre. Ahí se encuentran varios racks con mancuernas, pesas (con peso fijo) o barras (olímpica, recta, “Z”) a las que puedes colocar discos para cambiar el peso y hacer tus ejercicios.
58. Aparato / Máquina
Cualquier aparato de gimnasio. Se pueden dividir en dos tipos: Los de cable, en los cuales regulas el peso mediante una barrita de metal que insertas entre unas pesas rectangulares apiladas, y los de discos, que cargas con los mismos discos que los equipos para peso libre.
59. Polea / Cable
Aunque hay aparatos que utilizan el sistema de cable y poleas para funcionar, aquí nos referimos a aquellos que parecen porterías y permiten cambiar la posición, altura y accesorios para hacer múltiples ejercicios.
60. Máquina “Smith”
Es un arco o portería que consiste en barra a la que colocas peso y que mueves en sentido vertical (abajo-arriba y viceversa) pudiendo asegurarla en cualquier punto o si sientes que se te va a caer. La máquina te asiste durante todo el movimiento.
61. Accesorios y equipo adicional
Cualquier otro equipo que te encuentres en el gimnasio: Escalón (step), pelota de estabilidad (la grandota), bosu (la que es media pelota en una base), pelota medicinal (las que pesan mucho), pesa rusa (las que tienen una manija como de tetera, por eso en inglés se llaman kettlebell), ligas, tapetes, cuerda de saltar, etc.
62. ¿Me puedes ayudar/cuidar/asistir?
En inglés se dice spot, así que habrá alguno que te pida “espotearlo”. Simplemente es ayudarlo a que la pesa no le caiga encima en su última repetición o cuando el peso sea demasiado. Debes de colocar tus manos de forma que puedas cachar la barra rápidamente en caso de que no pueda más y seguir el movimiento junto con la otra persona. No vale ayudarle a cargar a menos que te lo pida o veas que no puede colocar la barra de nuevo en su base.
63. ¿Podemos alternar?
Forma de preguntar si pueden compartir el aparato. Tu haces tu set, continúa la otra persona en lo que descansas, etc. Es simple cortesía, a veces el gimnasio está lleno y no hay tantos aparatos disponibles.
64. ¿Cuánto levantas?
Pregunta que hacen los que nunca han tocado una pesa en su vida o los que se creen mucho en el gimnasio. Simplemente quieren saber cuánto es el peso máximo en una repetición que puedes levantar. Si te lo sabes de memoria o le das mucha importancia, probablemente seas uno de ellos.
65. Bro-science
Muy buena expresión que se refiere a todos esos consejos (o modas) infundados y no comprobados científicamente que se comparten en el gimnasio o en internet. En este blog trataré de no propagar este tipo de consejos, pero puede ser que se me cuele alguno, así que dime con confianza si alguna vez lo hago.
Fuente: Musk
