21. Estancamiento o meseta
Es un periodo de tiempo (semanas) en donde tus avances —en fuerza, capacidad, aumento de músculo o pérdida de peso— no son tan evidentes y parecen detenerse. Tu cuerpo puede acostumbrarse o aburrirse de los mismos ejercicios.
En inglés se utiliza la palabra de origen francés ‘plateau’ para denominarlo.
22. Variación / Confusión muscular
Para retar a tu cuerpo sesión tras sesión y/o ayudarlo a salir de algún estancamiento (meseta), hay que introducir pequeñas alteraciones que lo mantengan adivinando.
Ej: Cambiar el orden, los pesos, los ejercicios (sin cambiar lo que está funcionando o dando resultados).
23. Pirámide
Una forma de variar la cantidad de peso y repeticiones en cada set. Tipos: ascendente, descendente o en triángulo (combinación de las anteriores). Es inversamente proporcional: a mayor peso, menos repeticiones y viceversa.
Ej. Ascendente: Set 1 – 50 kg – 12 reps / Set 2 – 55 kg – 10 reps / Set 3 – 60 kgs – 8 reps. Menor peso al principio, vas aumentando peso y disminuyendo repeticiones.
Ej. Descendente: Set 1 – 60 kg – 8 reps / Set 2 – 55 kg – 10 reps / Set 3 – 50 kg – 12 reps. Mayor peso al principio hace que cargues más cuando el músculo no está tan fatigado. La que yo utilizo y la mejor para aumentar el músculo.
24. Sobrecarga progresiva.
Aumentar continuamente las demandas al músculo (o al sistema cardio-respiratorio), procurando que no llegue a acostumbrarse al ejercicio y que siempre exista algún avance, sesión tras sesión.
Ej: Puedes aumentar el peso, las repeticiones, el volumen (cantidad de sets), la frecuencia, o disminuir el periodo de descanso entre ejercicios.
25. Memoria muscular
Después de años matándote en el gimnasio, dejas de ir un par de meses. Tal vez pierdas un poco de músculo y subas algo de peso, pero al regresar al gym tu cuerpo volverá a ser lo que era más rápido que nunca. A esto le llaman memoria muscular. Es como si tu cuerpo recordara su estado por mucho tiempo y estuviera ansioso de volver a él.
Por eso los y las atletas parecen recuperarse tan rápido de cualquier lesión o algunas modelos y actrices regresan a su cuerpo normal en tiempo récord después de tener un hijo (bueno, además de pagar por un entrenador y chef personal).
26. Conexión mente-cuerpo
No solo es mentalizarte y atraer pensamientos positivos para lograr buenos resultados, sino conocer tu cuerpo y estar consciente de él.
A través del sistema nervioso, el cerebro le indica al cuerpo qué acción realizar: controlar la contracción de cada músculo, sentir y aislar el músculo que se está trabajando, concentrar el esfuerzo en esa parte del cuerpo, lograr una repetición más…
27. Ejercicios aislados
Son aquellos ejercicios en los que el trabajo/movimiento se concentra en un sólo músculo. La mayoría de los aparatos de gimnasio aíslan el músculo que se quiere trabajar.
Ej: Extensión de triceps con soga. Demanda sólo la contracción de los tríceps.
28. Ejercicios compuestos
Son los que agrupan a varios músculos en un mismo movimiento o articulación. Para hacerlo más demandante es mejor hacerlos con peso libre.
Ej: Sentadillas (‘squats’). Demanda la contracción de toda la pierna: cuadríceps, glúteos, isquiotibiales y algunos músculos de la espalda baja.
29. Ejercicio opuesto / complementario
Es el movimiento que va en dirección contraria o trabaja el músculo opuesto a la del ejercicio original. Si en un ejercicio la acción es de empuje, el opuesto consiste en jalar.
Ej: El press de banca empuja la barra hacia arriba, trabajando pecho y triceps. El opuesto, la dominada, jala el cuerpo hacia arriba, trabajando bíceps y espalda.
30. Ejercicio aeróbico
En ellos, tu cuerpo utiliza oxígeno como fuente de energía, lo que permite continuarlo por un periodo extendido de tiempo.
Ej: Caminata, correr, nadar, bici.
Fuente: Musk
