¿Sabes cómo leer una etiqueta de Información Nutricional (nutrimental) y qué buscar en la Lista de ingredientes de un producto? A continuación te lo explicamos.
Los alimentos procesados y la comida chatarra son un problema que enfrentamos a diario, ya sea por las prisas, por falta de tiempo para cocinar (o mejor dicho, por no darnos el tiempo para cocinar), por conveniencia, tu dirás…
La realidad es que la obesidad es una epidemia, sobre todo en países como México donde se estima que para el 2030, el 40% de los adultos tendrá obesidad, principal factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas.
Si no queremos llegar a ese punto, tenemos que tomar medidas para evitarlo. Una de ellas es evitar los alimentos procesados, informarnos y saber un poco más acerca de lo que consumimos.
Pero no tiene que ser algo difícil ni agobiante. Como primer paso, podemos comenzar por revisar la información que está disponible en cada uno de los productos que consumimos. Es más, deberíamos de revisar esta información al sacar el producto del anaquel del súper, antes de ponerlo en nuestro carrito.
En este artículo te hablaré de dos cosas, la etiqueta de Información Nutricional y la Lista de ingredientes para que sepas cómo leerlas. ¿Por lo menos sabes de qué te hablo?
Toma de tu despensa cualquier empaque de comida, busca en la parte trasera, lateral o inferior y encontrarás la Etiqueta de Información Nutricional.
Esta es la información que aparece en ella junto con algunos consejos para que sepas qué buscar. Aprende a leerla, con algo de práctica verás que no es difícil ni nada del otro mundo.
1. Tamaño de la porción
Es la cantidad de producto que el fabricante “recomienda” que sea consumida en cada ocasión, acompañada de algún equivalente de medida con el que la gente esté más familiarizada: taza, pieza, rebanada, cucharada, lata, scoop.
Recuerda que toda la información nutricional se basa en una porción del alimento, así que es indispensable checar también cuántas porciones contiene cada envase.
Tip: Ten cuidado porque este es uno de los datos más engañosos y manipulados para confundir al consumidor. Por ejemplo, un refresco (soda, gaseosa) de cola en presentación de 600 ml puede estar calculado en base a una porción de 200 ml, lo que quiere decir que cada botella contiene tres porciones o tres veces la cantidad de cada nutriente. Si somos sinceros, nadie compra un “antojo” de estos y guarda el resto para después.
2. Cantidad de calorías (Valor energético)
Las calorías que contiene una porción del producto. Las “calorías de las grasas” equivalen sólo a aquellas que son aportadas por las grasas.
Tip: Como regla general, preocúpate más por lo nutritivo de un alimento, la calidad de las calorías, que por la cantidad de calorías.
3. Porcentaje (%) de valor diario / Valor Nutrimental de Referencia (VNR)
Indica cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a tu dieta diaria total. Una de dos, puede indicar qué valor de cada nutriente deberías tratar de alcanzar (en el caso de fibra dietética, por ejemplo) o el máximo al que no deberías llegar, mucho menos superar (en el caso del sodio). Un alimento es bajo en un nutriente si contiene 5% o menos del mismo y alto si contiene 20% o más.
Nota: Los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías al día pero pueden variar de acuerdo a la actividad física u objetivos (pérdida o aumento de peso) de cada persona. Consulta a un profesional.
4. Limita estos nutrientes
Los primeros nutrientes que nos presenta la etiqueta corresponden a aquellos que se creía hace un tiempo que debían limitarse. Antes, las grasas eran consideradas el enemigo número uno de la dieta pero ahora se ha comprobado que son los azúcares simples o refinados. Es mejor enfocarse en la fuente de la que proviene cada nutriente.
Tip: Evita a toda costa las grasas trans. Limita tu consumo de azúcares (sobre todo las añadidas, refinadas y/o simples). Consume moderadamente grasas saturadas y colesterol ya que son necesarias para algunas funciones del organismo pero no recomendables en exceso.
5. Come bastantes de estos nutrientes
Por último, se presentan los nutrientes que según dietas e iniciativas como la pirámide alimentaria o el plato del buen comer, deben formar la base de la alimentación y comerse en mayor cantidad: los carbohidratos (especificando las fibras y azúcares), las proteínas y, si las contiene, vitaminas y minerales.
Tip: Siempre debe revisarse la procedencia de los carbohidratos y optar por los complejos o sin refinar. Come bastantes proteínas, son la base de los músculos y tejidos. Consume grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Aumenta el consumo de fibra, vitaminas y minerales. Evita en la medida de lo posible los azúcares añadidos.
La lista de ingredientes es súper importante porque te da una idea clara de lo que estás consumiendo, la fuente de cada nutriente, los químicos y sustancias añadidas. Casi siempre se encuentra en la misma parte del empaque, justo abajo de los datos nutricionales.
El listado va mencionando cada ingrediente en orden descendente por peso, comenzando por el más abundante. Un problema es que, al no especificarse el porcentaje de cada ingrediente o su peso, es muy difícil saber el “brinco” que existe entre un ingrediente y otro, y ahí es dónde te agarran desprevenido. A grandes rasgos, los primeros tres ingredientes deberían darte una clara idea del perfil nutricional de un producto.
El ideal sería que consumiéramos alimentos que no vengan en empaques y que no requieran etiquetas, o sea, comida natural y sin procesar. De cualquier forma, busca etiquetas “limpias” con pocos ingredientes, que sean más simples y que suenen más intuitivos.
Como decía Jack Lalanne en su infomercial del Jack Lalanne’s Power Juicer: “Si no puede pronunciarlo, no debería tomarlo”.
De igual forma, ten especial cuidado con prácticas engañosas en el etiquetado y con los nutrientes añadidos ocultos. Por ejemplo, en el caso de los azúcares, algunos fabricantes utilizan varios tipos, en distintas proporciones, para evitar que aparezca la palabra azúcar en los primeros lugares de la lista.
Nota: Existen 61 o más tipos de azúcar (que para el organismo es lo mismo) o nombres para referirse a ella: néctar de agave, melaza, jugo de caña, jarabe de maíz, miel, dextrosa, fructosa, glucosa, jugo de frutas, maltodextrina, sacarosa, etc. Puede ser que el azúcar de un producto esté escondida en tus narices.
Otro ingrediente que no deberías de dejar pasar de largo es la fibra añadida, la cual se puede encontrar con los siguientes nombres: polidextrosa, inulina, oligofructosa. Mejor trata de evitarla.
Conclusión
Ahora que ya sabes cómo leer la etiqueta de Información Nutricional y la Lista de Ingredientes de tus productos, pon lo aprendido en práctica. De esta manera tomarás decisiones informadas, sabrás exactamente qué estás poniendo en tu cuerpo y evitarás que te den gato por liebre.
