41. Rutina Push – Pull – Legs
Otro ejemplo de rutina dividida en el que la rutina se divide en 3 días. Un día dedicado a los ejercicios/músculos de empujar (push), otro día a los de jalar (pull) y un tercer día para las piernas (legs), con descanso entre ellos. Es la que más me gusta y la que más resultados me ha dado.
42. Hipertrofia muscular
Aumento del tejido muscular o del tamaño de las células musculares. Se produce al estimular el músculo con el ejercicio, crear fisuras microscópicas en las fibras y dejarlo reposar para que crezca más fuerte y grande.
43. Atrofia muscular
Disminución del tejido muscular o del tamaño células musculares. Cuando dejas de ejercitarte, las fibras comienzan a disminuir en tamaño después de cierto tiempo de no ser trabajadas. Alguna lesión, enfermedad o condición puede resultar en atrofia muscular.
44. Anabolismo (o ejercicio anabólico)
Es un estado o etapa en el que tu cuerpo sintetiza los aminoácidos en músculo. Producción de músculo = anabolismo. Para que te lo grabes, piensa en los esteroides anabólicos (pero no vayas a querer consumirlos).
45. Catabolismo
El estado o etapa en el que el cuerpo descompone las moléculas complejas de los músculos en moléculas más simples. Es decir tu cuerpo consume el músculo. Lo que te pasaría si estuvieras en una isla desierta.
46. Bulking
Bulking (de abultar en inglés) es la etapa del entrenamiento anual de un fisicoculturista que consiste en el aumento de masa y volumen. Al no haber competencias próximas muchos comen lo que se encuentran, y se ponen hasta gordos con tal de crecer. Se dice que están “fuera de temporada” (off-season).
47. Cutting
Cutting (de reducir o en español mexicano “rallarse”) es la otra etapa del entrenamiento anual de un fisicoculturista y consiste en la definición y pérdida de grasa pocos meses o unas semanas antes de un concurso. Durante esta etapa se dice que está en “pre-temporada” (pre-season) hasta llegar a su estado “de concurso” o “en temporada” (contest o in-season).
48. Cardio (Ejercicio Cardiovascular)
Ejercicio aeróbico. Que requiere implícitamente de la respiración/oxígeno.
Ej: “Hacer cardio” es la frase que se utiliza cuando vas a realizar alguno de estos ejercicios. Puede hacerse antes o después de la rutina de peso o en los días libres.
49. Frecuencia cardiaca máxima
La máquina (caminadora, elíptica) lo calculará por ti. Es la frecuencia máxima a la que debes realizar el ejercicio. Para atletas extremos puede ser más alta.
Fórmula: 220 – (tu edad) = FCM. 220 – 30 = 190
50. Frecuencia cardiaca objetivo
También la máquina lo calculará por ti. Es la frecuencia promedio a la que debes mantenerte durante el ejercicio de acuerdo a tus objetivos: quemar grasa (60-70%), ejercicio de resistencia (70-85%).
Fórmula: [220 – (tu edad)] * (porcentaje objetivo) = FCO. (220-30) * 0.6 = 114
Fuente: Musk
