11. Tiempo bajo tensión
El tiempo que dura el músculo siendo estimulado, en ambas etapas del movimiento: positiva y negativa. Cuando controlas todo el movimiento y lo haces lentamente, se produce mayor esfuerzo y mayor estímulo.
12. Movimiento explosivo
Movimiento que, mediante la contracción del músculo, demanda una liberación rápida y potente de fuerza. El movimiento no es controlado sino casi instantáneo.
Ej: Los levantamientos olímpicos de pesas y la mayoría de ejercicios utilizados en Crossfit. Un golpe de box, una patada de muay-thai.
13. Fibras musculares de contracción lenta
Conocidas como rojas u oxidativas. Tienen una alta densidad capilar, baja tensión, se fatigan menos y ofrecen más resistencia y continuidad.
Ej: Un maratonista demanda más de estas fibras porque debe mantenerlas trabajando por más tiempo.
14. Fibras musculares de contracción rápida
Conocidas como blancas o glucolíticas. Tienen una baja densidad capilar, alta tensión, mayor fatiga. Son potentes, ofrecen fuerza y velocidad en una corta duración.
Ej: Un velocista demanda más de estas fibras porque requiere de máxima potencia por pocos segundos.
15. Peso máximo en una repetición
Se refiere al peso máximo que puedes cargar o levantar en una sola repetición, manteniendo buena forma.
Ej: Si en una barra apenas puedes hacer una dominada, lo que marque la báscula es tu peso máximo en una repetición.
16. Falla
Si te dicen: “completa un set hasta la falla“, harás el mayor número de repeticiones posibles hasta que no puedas levantar el peso ni una vez más. No es lo que sientes cuando no puedes levantar los brazos ni caminar después un día en el gimnasio.
17. Fatiga muscular
Disminución de la capacidad del músculo para generar fuerza. Entre sets, basta con tomarse unos minutos de descanso. Cuando de plano el músculo ya no da mas, es señal para irse a casa a descansar.
18. Volumen
En la rutina, es la cantidad de ejercicios o repeticiones totales dentro de un mismo entrenamiento o una misma semana. A mayor volumen, mayor trabajo del músculo (lo que produce que crezca) y mayor fatiga muscular. Su punto máximo es la falla.
19. Recuperación
Dentro de una sesión, el minuto o minutos de descanso que te tomas entre sets para respirar y prepararte mentalmente para el siguiente. Entre sesiones, significa el descanso y reposo que necesita el músculo para crecer.
20. Sobre-entrenamiento
Sí, existe eso de “entrenar demasiado“. Hay que exigirse en cada entrenamiento, pero llevarlo a un extremo puede volverse en tu contra y entorpecer tus resultados. El músculo requiere de periodos de descanso para recuperar la fuerza y seguir creciendo.
Nota: Una sesión de ejercicios empieza a perder eficacia a partir del minuto 45.
Fuente: Musk
